Запишитесь на здоровье!
Врачи Клиники Боли в Одинцово всегда готовы помочь вам в трудную минуту.
Современный рынок пестрит разнообразными диетами и методиками питания, гарантирующими стремительное снижение веса. Однако наиболее физиологичный и безопасный способ обрести желаемые формы и укрепить здоровье — это переход на рациональное питание, причем не на временной основе, а как на постоянный жизненный принцип. Данный подход позволяет не только стабилизировать массу тела, но и служит надежной профилактикой патологий пищеварительного тракта.
Секреты правильного питания
Организация правильного питания
Организация правильного питания
Ключевой принцип — режимность. Приемы пищи должны осуществляться в строго определенные часы, оптимально 5 раз в сутки. Традиционная схема включает три основных приема (утренний, дневной, вечерний) и два промежуточных (второй завтрак и полдник).
Почему это физиологично? Интервалы свыше 3 часов воспринимаются организмом как стрессовая ситуация. При длительном отсутствии поступления нутриентов активируются механизмы накопления жировой ткани «про запас». Возникает парадоксальная ситуация: увеличение промежутков между едой провоцирует более интенсивное жироотложение. Кроме того, панкреатическая секреция и выработка желудочного сока запрограммированы на 3-часовые циклы. При отсутствии пищевого комка в желудке агрессивные компоненты сока воздействуют на слизистую, что может инициировать развитие гастрита, язвенной болезни или панкреатита.
Важно обеспечить полноценность нутриентного состава. Липиды (жиры) необходимы для поддержания тургора кожи и структуры волос; дефицит углеводов провоцирует астенизацию и снижение работоспособности. Протеины (они же белки) являются фундаментальным строительным субстратом для клеточных структур.
Оптимальное суточное распределение макронутриентов: приблизительно 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. При этом целесообразно смещать углеводно-липидную нагрузку на первую половину дня (для обеспечения энергетических потребностей), а белковую — на вторую. Источники ценных жиров: орехи и растительные масла. Особую биологическую ценность представляют кедровое масло (обладает протективным свойством в отношении электромагнитного излучения), льняное и оливковое.
Калорийность рациона — это индивидуальный параметр, зависящий от половой принадлежности, возраста, уровня активности и наличия хронической патологии. Упрощенный метод контроля объема порции заключается в визуальном соотнесении с кистью руки: объем за один прием (кроме обеда) не должен превышать размер ладони, обеденная порция может составлять две ладони.
Почему это физиологично? Интервалы свыше 3 часов воспринимаются организмом как стрессовая ситуация. При длительном отсутствии поступления нутриентов активируются механизмы накопления жировой ткани «про запас». Возникает парадоксальная ситуация: увеличение промежутков между едой провоцирует более интенсивное жироотложение. Кроме того, панкреатическая секреция и выработка желудочного сока запрограммированы на 3-часовые циклы. При отсутствии пищевого комка в желудке агрессивные компоненты сока воздействуют на слизистую, что может инициировать развитие гастрита, язвенной болезни или панкреатита.
Важно обеспечить полноценность нутриентного состава. Липиды (жиры) необходимы для поддержания тургора кожи и структуры волос; дефицит углеводов провоцирует астенизацию и снижение работоспособности. Протеины (они же белки) являются фундаментальным строительным субстратом для клеточных структур.
Оптимальное суточное распределение макронутриентов: приблизительно 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. При этом целесообразно смещать углеводно-липидную нагрузку на первую половину дня (для обеспечения энергетических потребностей), а белковую — на вторую. Источники ценных жиров: орехи и растительные масла. Особую биологическую ценность представляют кедровое масло (обладает протективным свойством в отношении электромагнитного излучения), льняное и оливковое.
Калорийность рациона — это индивидуальный параметр, зависящий от половой принадлежности, возраста, уровня активности и наличия хронической патологии. Упрощенный метод контроля объема порции заключается в визуальном соотнесении с кистью руки: объем за один прием (кроме обеда) не должен превышать размер ладони, обеденная порция может составлять две ладони.
Водный режим, как основа здоровья
Рекомендуется начинать день с приема стакана обычной воды. Употребление осуществляется медленно, натощак, что способствует «пробуждению» и подготовке ЖКТ к работе. Для лиц худеющих целесообразно добавление нескольких капель сока лимона, что может способствовать активации липолитических процессов.
Суточная норма потребления чистой воды (без учета чая, кофе и других напитков) составляет в среднем 1,5–2 литра, до 20:00. Индивидуальная потребность рассчитывается по формуле 30 мл на килограмм веса. Для худеющих адекватная гидратация критически важна: дефицит жидкости способствует накоплению межклеточного жира и торможению снижения веса.
Оптимальный режим: прием воды за полчаса до еды. Запивание пищи нежелательно, так как разбавляет пищеварительные соки и замедляет гидролиз нутриентов. Следующий раз попить можно спустя 40–60 минут после трапезы для предотвращения диспепсических явлений.
Суточная норма потребления чистой воды (без учета чая, кофе и других напитков) составляет в среднем 1,5–2 литра, до 20:00. Индивидуальная потребность рассчитывается по формуле 30 мл на килограмм веса. Для худеющих адекватная гидратация критически важна: дефицит жидкости способствует накоплению межклеточного жира и торможению снижения веса.
Оптимальный режим: прием воды за полчаса до еды. Запивание пищи нежелательно, так как разбавляет пищеварительные соки и замедляет гидролиз нутриентов. Следующий раз попить можно спустя 40–60 минут после трапезы для предотвращения диспепсических явлений.
Рекомендации по режиму приемов пищи
Завтрак
Через 20–30 минут после утреннего приема воды следует позавтракать. Игнорирование завтрака чревато застоем желчи в пузыре (гепатоцитами она продуцируется преимущественно ночью), что ведет к ее сгущению и повышает риск холелитиаза, требующего впоследствии оперативного вмешательства.
Оптимальные варианты утренней трапезы: каши с добавлением орехов и сухофруктов (худеющим рекомендуется добавлять немного корицы), паровой омлет, творог с фруктовым наполнителем или цельнозерновые хлебцы с творожным сыром.
Ланч (второй завтрак)
Спустя 3 часа допустим перекус фруктами (яблоки, груши). При снижении веса следует отказаться от бананов и винограда. Альтернатива — кисломолочный продукт, орехово-фруктовая смесь, чай и галеты.
Обед
Наиболее калорийный прием пищи. Сбалансированный обед включает овощной салат с заправкой из масла оливы или йогурта (исключая майонез), белковое блюдо (мясо, птица, рыба) запечённое, тушеное или приготовленное на пару и сложноуглеводный гарнир (гречневая крупа, рис, макароны из твердых сортов, отварная картошка и пр.). Супы не несут выраженной пищевой ценности, но и не вредят при отсутствии излишней жирности.
Полдник
Легкий прием: чай, кисломолочный продукт, сухофрукты.
Ужин
Принцип «не есть после 18:00» физиологически не обоснован. Важно соблюдать интервал в 2,5–3 часа между ужином и отходом ко сну. Вечерний прием может состоять из салата либо белкового блюда с гарниром. Перед сном показан стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка) для поддержания микробиоценоза кишечника.
Рекомендации по употреблению сладостей
Лицам, стремящимся к снижению веса, целесообразно употреблять фрукты и кондитерские изделия до 17:00. Предпочтение следует отдавать темному шоколаду (с содержанием какао от 70%), зефиру, мармеладу (пектин в составе способствует элиминации ксенобиотиков и снижению холестерина), натуральному меду, цукатам и сухофруктам.
Через 20–30 минут после утреннего приема воды следует позавтракать. Игнорирование завтрака чревато застоем желчи в пузыре (гепатоцитами она продуцируется преимущественно ночью), что ведет к ее сгущению и повышает риск холелитиаза, требующего впоследствии оперативного вмешательства.
Оптимальные варианты утренней трапезы: каши с добавлением орехов и сухофруктов (худеющим рекомендуется добавлять немного корицы), паровой омлет, творог с фруктовым наполнителем или цельнозерновые хлебцы с творожным сыром.
Ланч (второй завтрак)
Спустя 3 часа допустим перекус фруктами (яблоки, груши). При снижении веса следует отказаться от бананов и винограда. Альтернатива — кисломолочный продукт, орехово-фруктовая смесь, чай и галеты.
Обед
Наиболее калорийный прием пищи. Сбалансированный обед включает овощной салат с заправкой из масла оливы или йогурта (исключая майонез), белковое блюдо (мясо, птица, рыба) запечённое, тушеное или приготовленное на пару и сложноуглеводный гарнир (гречневая крупа, рис, макароны из твердых сортов, отварная картошка и пр.). Супы не несут выраженной пищевой ценности, но и не вредят при отсутствии излишней жирности.
Полдник
Легкий прием: чай, кисломолочный продукт, сухофрукты.
Ужин
Принцип «не есть после 18:00» физиологически не обоснован. Важно соблюдать интервал в 2,5–3 часа между ужином и отходом ко сну. Вечерний прием может состоять из салата либо белкового блюда с гарниром. Перед сном показан стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка) для поддержания микробиоценоза кишечника.
Рекомендации по употреблению сладостей
Лицам, стремящимся к снижению веса, целесообразно употреблять фрукты и кондитерские изделия до 17:00. Предпочтение следует отдавать темному шоколаду (с содержанием какао от 70%), зефиру, мармеладу (пектин в составе способствует элиминации ксенобиотиков и снижению холестерина), натуральному меду, цукатам и сухофруктам.
Продукты, подлежащие исключению
• Колбасные изделия и сосиски
• Сладкие газировки
• Снеки
• Майонез, кетчуп и соусы промышленного производства
• Фастфуд
Рекомендуется избегать совместного употребления белковых и углеводных продуктов в рамках одного блюда (речь о пельменях, варениках) ввиду сложности их переваривания.
• Сладкие газировки
• Снеки
• Майонез, кетчуп и соусы промышленного производства
• Фастфуд
Рекомендуется избегать совместного употребления белковых и углеводных продуктов в рамках одного блюда (речь о пельменях, варениках) ввиду сложности их переваривания.
Продукты с жиросжигающим эффектом
•Грейпфрут (если употреблять его 14 дней, можно снизать массу тела до 2 кг)
•Корица (ориентировочно 5 г в сутки)
•Кисломолочная продукция пониженной жирности
•Капсаицинсодержащие продукты (черный молотый перец или чили)
•Зеленый чай (до 4 чашек ежедневно)
•Корица (ориентировочно 5 г в сутки)
•Кисломолочная продукция пониженной жирности
•Капсаицинсодержащие продукты (черный молотый перец или чили)
•Зеленый чай (до 4 чашек ежедневно)
Варианты разгрузочных дней
При плато веса целесообразно проведение одного разгрузочного дня еженедельно.
Примеры:
1. Кефирный - употребление 1,5 л продукта в течение суток.
2. Гречневый - 250 гр. гречки, которую вечером запаривают кипятком (не добавлять соль), употреблять в 5 приемов. Обязательно выпивать 1,5 л воды.
3. Яблочный - 1,5 кг фруктов, которые употребляются в пять приемов, возможно дополнение кефиром.
4. Банановый день -1 кг фруктов за день съедают за 5 приемов.
Если есть хронические патологии, особенно гастроэнтерологического профиля, разработку диеты следует доверить специалисту.
Оценка массы тела:
Чтобы определить, есть ли избыточный вес, используют индекс массы тела (ИМТ), рассчитываемый по формуле: массу тела (кг) делят на рост (м)².
Пример: при весе 64 кг и росте 1,67 м ИМТ = 64 / (1,67 × 1,67) = 22,9.
Интерпретация показателей:
•менее 16 — выраженный дефицит массы тела
•16–18,5 — умеренный дефицит
•18,5–25 —масса тела в норме
•25–30 — избыточная (предожирение)
•Более 30 — ожирение различной степени
Нахождение показателя в диапазоне 18,5–25 свидетельствует об отсутствии необходимости в редукции веса, достаточно поддерживающих мер.
Примеры:
1. Кефирный - употребление 1,5 л продукта в течение суток.
2. Гречневый - 250 гр. гречки, которую вечером запаривают кипятком (не добавлять соль), употреблять в 5 приемов. Обязательно выпивать 1,5 л воды.
3. Яблочный - 1,5 кг фруктов, которые употребляются в пять приемов, возможно дополнение кефиром.
4. Банановый день -1 кг фруктов за день съедают за 5 приемов.
Если есть хронические патологии, особенно гастроэнтерологического профиля, разработку диеты следует доверить специалисту.
Оценка массы тела:
Чтобы определить, есть ли избыточный вес, используют индекс массы тела (ИМТ), рассчитываемый по формуле: массу тела (кг) делят на рост (м)².
Пример: при весе 64 кг и росте 1,67 м ИМТ = 64 / (1,67 × 1,67) = 22,9.
Интерпретация показателей:
•менее 16 — выраженный дефицит массы тела
•16–18,5 — умеренный дефицит
•18,5–25 —масса тела в норме
•25–30 — избыточная (предожирение)
•Более 30 — ожирение различной степени
Нахождение показателя в диапазоне 18,5–25 свидетельствует об отсутствии необходимости в редукции веса, достаточно поддерживающих мер.
Блок вопрос/ответ
Перерывы превышать 3 часа не может. Если вы едите реже, организм начинает стрессовать и запасать жир. Получается, что чем реже мы едим, тем больше жира откладывается. Кроме того, желудок и поджелудочная железа каждые 3 часа выделяют сок и ферменты для переваривания. Если еда не поступает, эти агрессивные вещества начинают раздражать стенки желудка и поджелудочную, что может привести к гастриту, язве или панкреатиту.
Миф про «шесть вечера» давно развеян. На самом деле ужинать нужно не позднее, чем за 2,5–3 часа до сна. Если вы ложитесь в 23:00, спокойно ужинайте в 20:00. Что касается воды: её полезно пить за 30 минут до еды, чтобы подготовить желудок. А вот во время еды запивать не стоит — пище нужно перевариваться с помощью собственных желудочных соков, а вода их разбавляет. Следующий раз попить можно через 40–60 минут после еды, чтобы избежать вздутия и тяжести.
Рассчитывается индекс массы тела (ИМТ). Вес в килограммах делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Нормой считается результат, который находится в диапазоне от 18,5 до 25, и поводов для похудения нет. Если показатель ниже 18,5 — вес недостаточный, если выше 25 — есть избыток, а больше 30 — это уже ожирение.
Полезные советы и статьи.